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Alimentação e Hidratação Pós-Ultra Trail

Após a corrida, a hidratação deve ser uma prioridade. Nas duas horas seguintes à chegada, foca-te em repor líquidos e eletrólitos. Evita produtos com alto teor de açúcar, que podem perturbar o teu estômago. Opta por alimentos com um índice glicémico mais baixo.

O sódio é o mineral que se esgota mais rapidamente durante uma corrida longa, por isso, adiciona mais sal às tuas refeições pós-corrida do que o habitual. Experimenta salpicar frutas aquosas como a melancia e inclui muitos vegetais, pois são principalmente compostos por água. Consome pelo menos 30 gramas de proteína completa para ajudar na reparação muscular e adiciona alimentos ricos em carboidratos, como massa integral, arroz integral ou pão integral, para repor as reservas de glicogénio.

Para o teu lanche antes de dormir, aveia feita com leite integral, bagas, coco, sementes de abóbora e a tua noz de escolha proporcionarão uma boa mistura de macronutrientes e minerais essenciais, como magnésio, selénio, cobre e zinco.

Respiração e Sono

Após a corrida, tenta rapidamente voltar a uma respiração calma para passar de um estado de esforço para um estado de descanso. Respira pelo nariz e alonga as expirações para sete segundos ou mais. Isso aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e promove a recuperação.

Para melhorar o teu descanso, deita-te na cama alguns minutos mais cedo e pratica uma respiração consciente. Experimenta inspirar pelo nariz durante cinco segundos, segurar a respiração por 15 segundos e depois fazer uma expiração nasal durante 10 segundos. Este método ajudará a baixar a tua frequência cardíaca e a preparar-te para uma noite de sono de qualidade. Certifica-te de ter um copo de água mineral com um pouco de sal marinho ao lado da cama, usa tampões auriculares e uma máscara de dormir para bloquear o som e a luz, e ajusta o termostato para 18 graus ou menos para uma boa noite de descanso.

Alongamento e Exercício Pós-Ultra Trail

Depois de correr longas distâncias, o teu corpo inevitavelmente ficará dorido e rígido. Embora possa parecer que deves apenas colocar gelo nas pernas e descansar, isto na verdade atrasará a tua recuperação. Em vez disso, favorece alongamentos estáticos que podes manter por 30 segundos, um minuto ou mais para ajudar a aliviar a tensão excessiva.

Se possível, combina mobilidade com movimento de baixa intensidade. Se estiveres na cidade onde o evento acontece, explora novos sons e visões a pé. Na manhã seguinte ao ultra trail, faz outro passeio ou uma corrida leve. Se estiveres perto do mar, aproveita para desfrutar das ondas. Se estiveres com amigos ou família, tem um frisbee à mão para lançar enquanto desfrutas da sensação relaxante da areia sob os pés.

Se tiveres de conduzir para casa logo após a corrida, certifica-te de fazer muitas pausas para alongar e adicionar alguns movimentos de peso corporal, como agachamentos e lunges. Faz círculos com os braços para a frente e para trás e roda a partir da cintura para cima. Se voaste, tenta fazer uma sessão de banho, sauna ou jacuzzi quando chegares a casa. Isso dar-te-á benefícios cardiovasculares sem a carga mecânica.

Nos próximos dias, sê inteligente com o teu treino. Reduz a intensidade, a densidade e o volume geral do teu trabalho de estrada, pista e trilho por um tempo. Além disso, tenta adicionar algum treino cruzado divertido.