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Decomposição dos Açúcares

Nos termos mais simples, o açúcar é um hidrato de carbono. As moléculas de hidratos de carbono (CHO) são constituídas por carbono, hidrogénio e oxigénio numa proporção de 1:2:1. Os hidratos de carbono apresentam-se em muitas formas: açúcares simples (glicose, frutose e galactose, bem como maltose, lactose e sacarose) e açúcares complexos (glicogénio, maltodextrina, amidos e fibras). Quando consumimos hidratos de carbono, o nosso corpo decompõe-nos em açúcares simples, que são absorvidos na corrente sanguínea e utilizados para energia.

A glicose é a nossa principal fonte de energia e é utilizada/consumida por quase todas as células do corpo. Das outras duas formas de açúcares simples, a frutose é metabolizada principalmente no fígado, enquanto a galactose é convertida em glicose e utilizada para energia. Isto é especialmente importante em eventos de resistência de longa distância (como o Ironman, corridas por etapas e ultramaratonas) que exigem níveis mais elevados de consumo de hidratos de carbono.

Os ultramaratonistas e ciclistas necessitam de hidratos de carbono para obter energia. Estes "açúcares" ajudam-nos a manter a energia e o desempenho ao longo do treino e das corridas. Durante o exercício, o corpo utiliza principalmente a glicose como fonte de combustível primária. Um artigo publicado no Journal of Sports Sciences afirma: "O glicogénio muscular e a glicose sanguínea são os substratos mais importantes para o músculo em contração. A fadiga durante o exercício prolongado está frequentemente associada à depleção do glicogénio muscular e à redução das concentrações de glicose no sangue."

Investigações recentes indicam que a quantidade ideal de hidratos de carbono a consumir durante estes eventos para um desempenho máximo é de 90-120g CHO/hora. O desafio reside em como/o que consumir para atingir esse elevado nível de ingestão de hidratos de carbono, especialmente enquanto se corre. A absorção intestinal pode ser o fator limitante que resultou no desenvolvimento de produtos como hidrogéis e formulações em pó que utilizam Dextrina em Cluster. Antes de nos aprofundarmos nesses, vamos rever o que acontece no intestino durante eventos de resistência.

É uma Questão Intestinal

O intestino do atleta sofre alterações significativas durante eventos de resistência de maior distância devido às exigências físicas da atividade. À medida que o corpo trabalha para fornecer aos músculos a energia necessária para continuar a nadar-pedalar-correr, o fluxo sanguíneo é redirecionado do sistema digestivo, levando a uma diminuição da função digestiva.

Essas exigências do sistema podem resultar em sintomas GI menos desejáveis: náuseas, cãibras abdominais, vómitos e diarreia. Embora as causas exatas não estejam totalmente mapeadas, acredita-se que se trata de uma combinação de fatores, incluindo desidratação, ingestão de "nutrição", diminuição do fluxo sanguíneo para o intestino, alterações nos níveis hormonais e aumento do stress no intestino devido a todos os solavancos.

Boas notícias; o intestino é extremamente adaptável, permitindo aos atletas manipular a quantidade, o momento e o tipo de combustível consumido. O treino intestinal consiste em desafiar o intestino com um elevado teor e volume de hidratos de carbono e testar diferentes tipos de hidratos de carbono. Este treino intestinal tem demonstrado melhorar a má absorção de hidratos de carbono, melhorar a disponibilidade de glicose no sangue e reduzir substancialmente o desconforto intestinal, o que se traduz num melhor desempenho de resistência.

Os Diferentes Tipos de Açúcares Utilizados nos Combustíveis

Quais são, então, as opções dos atletas para satisfazer estas recomendações mais elevadas de hidratos de carbono? Apresentamos os hidratos de carbono transportáveis múltiplos, os hidrogéis e os supercombustíveis. De acordo com a investigação, "Entre os fatores nutricionais, uma elevada ingestão de hidratos de carbono e soluções hiperosmolares aumenta os problemas GI. Foram propostas várias manipulações nutricionais para minimizar os sintomas gastrointestinais, incluindo o uso de hidratos de carbono transportáveis múltiplos. Este tipo de ingestão de CHO aumenta as taxas de oxidação e pode prevenir a acumulação de hidratos de carbono no intestino."

Géis Tradicionais

Os géis tradicionais, tais como Precision Hydration/GU/Clif, utilizam uma combinação de maltodextrina e frutose ou sacarose. São exemplos de hidratos de carbono transportáveis múltiplos e são altamente eficazes na permissão aos atletas de atingir os desejados 90-120 g/hora com desconforto GI mínimo.

Sabemos que a dosagem da nutrição de hidratos de carbono durante o exercício permite até um máximo de ~60 g.h-1 de glicose/maltodextrina para ser absorvida e utilizada para oxidação. No entanto, a adição de frutose a esta dose de glicose permite taxas mais elevadas de ingestão, absorção e oxidação de hidratos de carbono porque a frutose utiliza uma proteína de transporte diferente para se mover do intestino para a corrente sanguínea. Ou seja, ao ingerir glicose e frutose em conjunto, podemos absorver hidratos de carbono a taxas que excedem o limite de absorção para a glicose sozinha.

Hidrogéis Modernos e Esvaziamento Gástrico

Os hidrogéis de hidratos de carbono são bebidas desportivas regulares contendo hidratos de carbono com pectina e alginato de sódio adicionados. A pectina e o alginato de sódio formam uma mistura semelhante a um gel quando em contacto com a elevada acidez do estômago. A mistura semelhante a um gel permite uma passagem mais rápida através do estômago até ao intestino - o que se designa por "esvaziamento gástrico" - e acelera a taxa à qual o hidrato de carbono ingerido está disponível para absorção através do intestino e utilização como fonte de combustível pelos músculos em trabalho.

A grande questão com qualquer novo produto "engenhariado" é "funciona?" Estudos anteriores (2020) sobre os efeitos gastrointestinais e metabólicos dos hidrogéis de hidratos de carbono foram inconclusivos e a investigação não demonstrou efeitos positivos na disponibilidade de hidratos de carbono exógenos ou nos sintomas gastrointestinais durante o exercício. No entanto, a investigação atual apoia a ingestão de hidrogéis. "A ingestão de glicose e frutose na forma de hidrogel durante a corrida beneficiou o desempenho de resistência, a oxidação de CHO exógenos e os sintomas GI em comparação com uma solução de CHO padrão."

Em janeiro de 2022, um estudo publicado em Medicine and Science in Sports and Exercise comparou o consumo de 90 g/hr de glicose e frutose numa proporção de 2:1 como hidrogel ou produto de hidratos de carbono padrão (ou uma bebida placebo sem hidratos de carbono) durante 120 minutos de corrida constante a 70% VO2max, seguida de uma prova contrarrelógio de 5 km. "A ingestão de glicose e frutose na forma de hidrogel durante a corrida beneficiou o desempenho de resistência, a oxidação de CHO exógenos e os sintomas GI em comparação com uma solução de CHO padrão."

O consumo de hidratos de carbono melhorou o desempenho em comparação com o placebo, e o consumo de hidrogel demonstrou melhorar o desempenho em comparação com a bebida de hidratos de carbono padrão em ~2,1%. Do ponto de vista metabólico, as taxas de oxidação de hidratos de carbono exógenos foram maiores com o hidrogel. No entanto, é importante notar que as taxas absolutas de oxidação do glicogénio hepático e muscular foram semelhantes nas condições de hidrogel e de hidratos de carbono padrão. Importa também notar que o desconforto gastrointestinal foi pior com o hidrato de carbono padrão em comparação com o hidrogel.

Outro estudo sobre hidrogéis analisou participantes a ingerir 70 g/hr de maltodextrina e frutose como uma solução de hidratos de carbono padrão ou hidrogel, uma quantidade massiva de 180 g./hr de maltodextrina e frutose como hidrogel, ou água durante 105 minutos de corrida a 70% VO2max. Focando nos dados de 70 g/hr, a ingestão de hidrogel não aumentou a oxidação de hidratos de carbono exógenos nem impactou os relatos de sintomas gastrointestinais durante o exercício.

A conjugação destes dados com os do estudo anterior apoia a afirmação de que os hidrogéis são mais susceptíveis de ser úteis em cenários desafiantes onde a dose de hidratos de carbono ingerida durante o exercício é notavelmente elevada (> 90 g/hr). A Maurten é um exemplo de um hidrogel. Afirmam que a sua "matriz de biopolímeros", com uma proporção de 0,8:1 de frutose e glicose, permite a um atleta ingerir até 100 g de hidratos de carbono por hora.

Amidos de Milho ou Dextrina em Cluster

Por último, temos a dextrina em cluster altamente ramificada (HBCD), um tipo de hidrato de carbono derivado do amido de milho. Devido ao seu elevado peso molecular e baixa osmolalidade, acredita-se que a HBCD proporciona uma vantagem ergogénica sobre outras fontes de hidratos de carbono através de um esvaziamento gástrico mais rápido e uma absorção mais rápida. Em teoria, um esvaziamento gástrico mais rápido significa "mais fácil de digerir", reduzindo o risco de desconforto GI.

A HBCD também fornece uma libertação sustentada de energia devido à sua lenta decomposição ao longo de um período prolongado no corpo. Grande parte disto é explicado pelo grande tamanho da dextrina em cluster. Uma única molécula contém entre 60 a 70 unidades de glicose, com um peso molecular médio de 10.548 gramas por mol, com um equivalente de dextrose de 1,7.

Em contraste, um amido de amilose de cadeia longa como a maltodextrina contém apenas entre 3 a 20 unidades de glicose, com um peso molecular médio de 2.000 gramas por mol, com um Equivalente de Dextrose de 8-10. A Skratch Labs (Super-High Carb Sport Drink Mix) é um exemplo de HBCD. Afirmam que a sua "Mistura de Bebida Desportiva Super-High Carb" é uma fonte de combustível (e hidratação) extremamente flexível que pode ser utilizada em concentrações mais baixas ou mais elevadas consoante a carga de trabalho e a necessidade calórica.

Qual é a Conclusão?

Em resumo, os atletas têm muitas opções quando se trata de abastecimento de hidratos de carbono durante eventos de resistência de longa distância. Os hidratos de carbono transportáveis múltiplos, os hidrogéis e os supercombustíveis têm cada um formulações, benefícios e palatabilidade únicos. Se estiver a tentar aumentar o consumo de hidratos de carbono durante o treino e as corridas ou se precisar de aliviar os problemas GI, qualquer uma destas opções, sozinha ou em combinação, deve resolver o problema.

Principais Conclusões:

Em resumo, os atletas têm muitas opções quando se trata de abastecimento de hidratos de carbono durante eventos de resistência de longa distância. Os hidratos de carbono transportáveis múltiplos, os hidrogéis e os supercombustíveis têm cada um formulações, benefícios e palatabilidade únicos. Se estiver a tentar aumentar o consumo de hidratos de carbono durante o treino e as corridas ou se precisar de aliviar os problemas GI, qualquer uma destas opções, sozinha ou em combinação, deve resolver o problema.

• Diversos produtos (hidrogéis, supercombustíveis, combinações de glicose-frutose em gel) podem fornecer os hidratos de carbono necessários para o desempenho, ao mesmo tempo que reduzem os sintomas GI negativos que os atletas de resistência experimentam.

• Independentemente do produto que escolher, o intestino é treinável e deve ser testado/empurrado para aumentar a tolerância e a eficácia.

• Os hidrogéis e os supercombustíveis (Dextrina em Cluster) têm investigação sólida a apoiar o seu uso para aliviar os sintomas GI, o que pode ou não melhorar o desempenho. O que importa é que cada atleta pratique a nutrição para o dia da corrida bem antes do grande dia para encontrar a combinação certa que funcione para ele.