Bloco Educativo – Nutrição em Provas de Endurance: Açúcares e Conforto Digestivo
Nos dias de hoje, basta um olhar rápido pelas prateleiras de nutrição desportiva para percebermos a confusão generalizada sobre o que é melhor consumir. Muitos atletas questionam a necessidade e os custos associados a novos produtos, mas a maioria procura apenas uma coisa: reduzir o desconforto gastrointestinal (GI) durante o exercício.
Para percebermos que opções são melhores e como utilizá-las, precisamos entender os diferentes tipos de açúcares usados e como estes afetam o nosso corpo em provas de endurance.
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Açúcares: o que são e para que servem
Os açúcares são hidratos de carbono (CHO). Existem simples (glucose, frutose, galactose) e complexos (maltodextrina, amido, fibras). Durante o exercício, o corpo prefere usar a glucose como fonte de energia. Em provas longas, como ultramaratonas ou triatlos, as necessidades de CHO aumentam significativamente – recomenda-se até 90–120g/hora.
O Desafio: Absorção Intestinal
O problema não está apenas em ingerir, mas em absorver esses CHO. O intestino, com o fluxo sanguíneo reduzido durante o esforço, torna-se menos eficiente. Daí surgem os sintomas desagradáveis: náuseas, cólicas, vómitos ou diarreia.
A solução? "Treinar o intestino" – ou seja, testar em treino os tipos e quantidades de CHO, para melhorar a tolerância gastrointestinal e otimizar o desempenho.
Tipos de Soluções Disponíveis
🔹 Géis Tradicionais (CHO múltiplos):
Combinam glucose (ou maltodextrina) com frutose. Cada açúcar usa um transportador diferente no intestino, o que permite ultrapassar os 60g/hora da glucose isolada. Exemplo: GU, Clif, Precision Hydration.
🔹 Hidrogéis:
Bebidas com pectina e alginato que formam um gel no estômago, acelerando o esvaziamento gástrico e a absorção intestinal. Podem reduzir o desconforto GI em consumos elevados de CHO (>90g/h). Exemplo: Maurten.
🔹 Superfuels (Cluster Dextrin):
Carboidrato altamente ramificado (HBCD) com peso molecular elevado e baixa osmolaridade. Esvazia mais rapidamente o estômago e fornece energia de forma sustentada. Exemplo: Skratch Super-High Carb.
O Que Diz a Ciência
📌 Estudos recentes mostram que hidrogéis podem reduzir o desconforto GI e até melhorar ligeiramente a performance (~2%) quando comparados a soluções standard.
📌 O intestino é adaptável: a prática regular com os produtos durante o treino é crucial para evitar surpresas no dia da prova.
Resumo – Como escolher?
✅ Géis com glucose + frutose → boa absorção + performance sólida.
✅ Hidrogéis → ideais para cargas altas de CHO, com menos desconforto GI.
✅ Cluster Dextrin → opção estável e eficiente para fornecimento energético prolongado.
🎯 Testar em treino, adaptar a nutrição à realidade do teu intestino e encontrar o equilíbrio entre energia e conforto digestivo é o segredo para um dia de prova bem sucedido.
