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Sono e o Limiar de Lactato

Se os teus treinos incluem intensidades moderadas por períodos prolongados, a privação de sono pode fazer com que atinjas o teu limiar de lactato mais rapidamente. Isso pode resultar numa quebra de rendimento mais cedo do que o esperado, dificultando a manutenção do ritmo nos momentos finais da sessão.

Impactos Cardiovasculares e Respiratórios

A privação de sono não afeta apenas o metabolismo energético, mas também a capacidade do coração e dos pulmões em sustentar um esforço prolongado. Um estudo brasileiro analisou a relação entre a qualidade do sono e parâmetros cardiorrespiratórios em atletas, chegando às seguintes conclusões:

• Indivíduos com boa qualidade de sono apresentaram VO2max mais alto e menor frequência cardíaca máxima em comparação com aqueles com sono de baixa qualidade.

• A duração do sono teve impacto direto na potência máxima gerada pelos atletas.

Outro estudo observou que a falta de sono afeta mais significativamente a performance cardiovascular dos homens do que das mulheres, possivelmente devido a diferenças hormonais e metabólicas.

Além disso, a relação entre potência e frequência cardíaca também sofre alterações com a privação de sono. Pesquisadores australianos analisaram como diferentes padrões de sono influenciam o desempenho ao longo de quatro dias de treino de endurance. Descobriram que atletas com sono restrito apresentaram uma maior relação entre carga externa e carga interna, semelhante ao que acontece durante o stress extremo em competições como o Tour de France.

O que isso significa na prática?

Se dormes mal antes de uma sessão intensa, o teu coração pode precisar de trabalhar mais para produzir o mesmo esforço. Isso pode levar a uma fadiga precoce e a uma recuperação mais lenta nos dias seguintes.

Menor Resistência e Maior Percepção de Esforço

Além das alterações fisiológicas, a privação de sono também afeta a resistência mental. Estudos que avaliaram o tempo até à exaustão em diferentes condições de sono mostraram que:

• Após uma única noite com apenas 4 horas de sono, os atletas percorreram distâncias menores, registaram velocidades médias inferiores e relataram maior desconforto físico.

• Em testes de exaustão num tapete rolante a 80% do VO2max, participantes privados de sono reduziram o tempo até à falha em cerca de 11%.

• O esforço percebido (RPE) aumentou significativamente após uma noite de sono ruim, o que indica que, mesmo que o corpo ainda consiga manter um bom rendimento, a fadiga mental pode fazer com que o atleta reduza a intensidade ou termine a sessão mais cedo.

O que isso significa na prática?

Se acordaste sentindo que dormiste mal, isso pode afetar não só a tua performance, mas também a tua motivação e capacidade de tolerar o desconforto do treino.

Como Monitorizar os Impactos do Sono nos Treinos?

Se és atleta ou treinador, podes monitorizar os impactos da qualidade do sono no desempenho de diferentes formas:

1. Avaliação do RPE (Escala de Perceção de Esforço)

- Se notares um aumento progressivo no esforço percebido sem um aumento correspondente na carga de treino, pode ser um sinal de que o sono não está adequado.

2. Medição da Variabilidade da Frequência Cardíaca (HRV)

- Um HRV consistentemente reduzido pode indicar que o sistema nervoso autónomo está sob stress crónico, possivelmente devido à privação de sono.

3. Monitorização do Ritmo e da Intensidade

- Se os teus tempos ou potência começam a cair sem motivo aparente, pode valer a pena analisar os teus padrões de sono.

4. Uso de Aplicações e Wearables

- Dispositivos como Garmin, WHOOP ou Oura Ring podem fornecer insights sobre a qualidade do teu sono e como ele afeta a recuperação e a performance.

Conclusão

O sono não é apenas um fator de recuperação; é um componente essencial da performance. Quando os atletas dormem mal, a fadiga instala-se mais cedo, a capacidade cardiorrespiratória é reduzida e o esforço percebido aumenta. Para maximizar o desempenho e a longevidade no desporto de endurance, é crucial incluir o sono como uma parte fundamental da estratégia de treino e recuperação.

Se queres otimizar o teu rendimento, assegura-te de que dormes o suficiente e mantém uma rotina de sono consistente. Pequenos ajustes no teu descanso podem ser tão impactantes quanto uma sessão de treino bem estruturada!